আমাদের চারপাশে এমনকি প্রত্যেক ঘরে ঘরে সুগারের পেশেন্ট আছে। প্রতিনিয়ত আমরা ভাবতে থাকি সুগার হলে কি খাওয়া উচিত।
রক্তে সুগারের মাত্রা ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য প্রাথমিক উদ্বেগের কারন।হাইপারগ্লাইসেমিয়া হিসাবে পরিচিত হাই ব্লাড সুগারটি তখন ঘটে যখন কোনও ব্যক্তির রক্তে সুগার প্রতি ডিলিলিটারে ১৮০ মিলিগ্রমের বেশি হয়।
রক্তে সুগারের বা শর্করার মাত্রা বেশি হলে ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে যদি তাৎক্ষণিকভাবে চিকিৎসা না করা হয়। পরবর্তিতে বিভিন্ন জটিলতার সৃষ্টি হয়।এবং স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী সমস্যা হতে পারে।
এই নিবন্ধে, আমরা লোকেদের রক্তে সুগার বা শর্করার মাত্রা কমাতে সহায়তা করার মত কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিভিন্ন বিষয় নিয়ে আলোচনা করব।এই পদক্ষেপগুলির মধ্যে লাইফস্টাইল পরিবর্তনগুলি, ডায়েটের টিপস এবং প্রাকৃতিক প্রতিকার অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।
রক্তে সুগারকে নিয়ন্ত্রণে রাখা গুরুত্বপূর্ণ কেন?
ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের ক্ষেত্রে রক্তে সুগারকে নিয়ন্ত্রণে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। রক্তে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার মাধ্যমে গুরুতর জটিলতা এড়ানো যেতে পারে।
রক্তের সুগারকে ঠিক লক্ষ্যমাত্রায় রেখে ডায়াবেটিস আক্রান্তরা এই রোগ থেকে মারাত্মক জটিলতা এড়াতে পারে। হাই ব্লাড সুগারের ফলে অনেকগুলি খারাপ প্রভাব পড়তে পারে ডায়াবেটিস রোগীদের যা হঠাৎ করে রক্ত প্রবাহে অ্যাসিড তৈরির কারণে বা সময়ের সাথে ধীরে ধীরে দেখা দিতে পারে।
সময়ের সাথে সাথে রক্তের সুগারকে অস্বাস্থ্যকর পর্যায়ে রাখার ফলে বেশ কয়েকটি অঙ্গ এবং সিস্টেমে ক্ষুদ্র ও বৃহত রক্তনালীগুলির ক্ষতি হতে পারে, যার ফলে মারাত্মক পরিণতি হতে পারে যেমন:
দৃষ্টি শক্তির প্রতিবন্ধকতা বা অন্ধত্ব
পায়ে আলসার, সংক্রমণ এবং বিচ্ছেদ হতে পারা
কিডনি ব্যর্থতা এবং ডায়ালাইসিস
হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক হতে পারে।
পেরিফেরাল ভাষ্কুলার রোগ এমন একটি অবস্থা যেখানে অঙ্গগুলির রক্ত প্রবাহ হ্রাস পায়
স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি, ব্যথা এবং দুর্বলতার দিকে পরিচালিত করে
খাওয়ার আগে রক্তের শর্করার মাত্রা ১০০ মিলিগ্রাম / ডেসিলিটার এবং ১৮০ মিলিগ্রাম / ডেসিলিটার এর নিচে রেখে, ডায়াবেটিসে আক্রান্তরা এই রোগ থেকে তাদের প্রতিকূল প্রভাবের ঝুঁকিটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারেন।
রক্তে সুগারের মাত্রা কীভাবে কম করবেন
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে হাই সুগারের বা শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে এবং জটিলতার ঝুঁকি কম করতে পারে এমন ১২টি উপায় নিয়ে এই প্রতিবেদনে আলোচনা করা হইতেছে।
১. রক্তে সুগােরর মাত্রা ভালভাবে পর্যবেক্ষণ করুন
হাই ব্লাড সুগার বা শর্করার মাত্রা প্রায়শই ২০০ মিলিগ্রাম /ডেসিলিটার-এর বেশি ও ভালভাবে সঞ্চালিত না হওয়া পর্যন্ত লক্ষণগুলি সৃষ্টি করে না। যেমন, ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তির রক্তে সুগার দিনে কয়েকবার পর্যবেক্ষণ করা অপরিহার্য। এটি করার অর্থ হ'ল রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক কত আছে তার সঙ্গে সামনযোস্য রেখে ঔষধের মাত্রা ও ডায়েট ডাক্তারের পরামর্শ মত ঠিক করা। ফলে সুগারের মাত্রা আর সাভাবিকের থেকে বাড়তে পারে না।
ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তির রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করতে হোম গ্লুকোজ মনিটর ব্যবহার করতে পারেন।
দিনের বেলায় কীভাবে বা কখন,কোন সময়ে গ্লুকোজ মাত্রা পরীক্ষা করতে হবে তার জন্য ডাক্তারের পরামর্শগুলি নিতে হবে। একজন চিকিৎসক ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তির রক্তে শর্করার পর্যবেক্ষণ সম্পর্কে সেরা পরামর্শ দিতে পারেন।
২.ফ্যাটযুক্ত মাছ খাবেন
চর্বিযুক্ত মাছ পৃথিবীর অন্যতম স্বাস্থ্যকর খাবার।
যেমন সালমন, সার্ডাইনস, হারিং, অ্যাঙ্কোভিস এবং ম্যাকারেল হ'ল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ডিএইচএ এবং ইপিএর প্রধান উৎস, যা হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারি। এই সমস্থ উপকরণ রক্তের ণালীকে পরিসকার রাখেও সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে
৩. সবসময় হাইড্রেট থাকুন
সঠিক হাইড্রেশন স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার মূল চাবিকাঠি। হাই ব্লাড সুগার বা শর্করাকে কম করার বিষয়ে যারা চেষ্টা করছেন তাদের হাইড্রেট থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ডিহাইড্রেশন বা পানিশূন্যতার হাত থেকে রক্ষা পেতে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল খাবেন ফলে কিডনি প্রস্রাবের মাধ্যমে শরীর থেকে অতিরিক্ত সুগার বা শর্করা অপসারণ করার সুযোগ পায়।
যারা রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে চান তাদের পরিমাণে একটু বেশি পানি খাওয়া উচিত এবং ফলের রস বা সোডা জাতীয় মিষ্টি পানীয়গুলি এড়িয়ে চলা ভাল। কারন এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের উচিত অন্যান্য নিষেধাজ্ঞাগুলি প্রয়োগ না করা হলে মহিলাদের জন্য প্রতিদিন একটি পানীয় এবং পুরুষদের জন্য দু'বারের সমপরিমাণ অ্যালকোহল গ্রহণ কমিয়ে আনা উচিত।
৪. পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমাতে হবে
ডায়াবেটিস রুগীর পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমান ভাল। কারন ঘুম একজন ব্যক্তির রক্তে সুগারের পরিমাণ হ্রাস করতে সহায়তা করে। রক্তে শর্করার মাত্রাকে স্বাভাবিক পর্যায়ে রাখতে সহায়তা করার জন্য প্রতি রাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমান একটি দুর্দান্ত উপায়।
৫. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
যাদের ডায়াবেটিস আছে যদি তারা নিয়মিত ব্যায়াম করে খুবই ভাল হয় তাতে ওজনটাও কমবে এবং ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বাড়বে।
ইনসুলিন হরমোন যা মানুষের দেহে সুগার বা শর্করা ভাঙতে সহায়তা করে। ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের হয় তাদের শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ইনসুলিন তৈরি হয় না অথবা শরীরে ইনসুলিন তৈরি হচ্ছে কিন্তু শরীর সেটাকে কাজে লাগাতে পারছে না।
শরীরচর্চা ইনসুলিন তৈরিতে সাহায্যে করে ফলে রক্তে সুগার বা শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে।
৬. সঠিক কার্বোহাইড্রেট খাবেন
কার্বোহাইড্রেট প্রধাণত দুই ধরনের - সহজ এবং জটিল - ইহা রক্তে শর্করার মাত্রাকে আলাদাভাবে প্রভাবিত করে।
সহজ কার্বোহাইড্রেট মূলত এক ধরণের চিনি দিয়ে তৈরি। এগুলি সাদা রুটি, পাস্তা এবং মিছরি জাতীয় খাবারে পাওয়া যায়। শরীর এই কার্বোহাইড্রেট গুলি খুব দ্রুত সুগারে ভেঙে দেয়, যার ফলে রক্তে শর্করার বা সুগারের মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
জটিল কার্বোহাইড্রেট তিন বা ততোধিক শর্করা দিয়ে তৈরি যা একসাথে যুক্ত। কারণ এই জাতীয় কার্বোহাইড্রেটের রাসায়নিক গঠন খুবই জটিল। শরীরের এগুলি একসঙ্গে ভেঙে ফেলার জন্য আরও বেশি সময় লাগে।
ফলস্বরূপ সুগার আরও ধীরে ধীরে শরীরে নিঃসৃত হয়, যার অর্থ খাদ্য গ্রহণের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়ে না।শেফ জাহেদ এর মতে জটিল কার্বোহাইড্রেট উদাহরণ গুলির মধ্যে ,হোল গ্রেইন ওট এবং মিষ্টি আলু অন্তর্ভুক্ত।
৭.খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন
একজন সুগার রোগীর বেশিরভাগ খাবারের তালিকা একজন অভিজ্ঞ চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদ দ্বারা পরিচালিত হওয়া দরকার।বসে বসে বেশি বেশি খাওয়া রক্তে সুগার বা শর্করার বাড়ার কারণ হতে পারে।
যদিও সাধারণত সমস্থ ধরনের কার্বোহাইড্রেটগুলি রক্তে সুগার বাড়ানোর সঙ্গে সম্পর্কিত। সমস্ত খাদ্য রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তোলে তাই খাবারের পরিমাণ যত্ন সহকারে নিয়ন্ত্রণ করে রক্তে শর্করার বা সুগরের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে।
৮. কম গ্লাইসেমিক সূচক খাবার চয়ন করুন
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বিভিন্ন খাবারের পরিমাণ নির্ধারণ করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কত বাড়িয়ে তোলে তার দ্বারা তা নির্ধারণ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে কম গ্লাইসেমিক সূচক ডায়েট অনুসরণ করলে রক্তের শর্করার মাত্রা কমে যায় ।শেফ জাহেদ এর মতে কম গ্লাইসেমিক সূচক খাবারগুলি হ'ল গ্লাইসেমিক সূচকে 55 এর নিচে থাকে। কম গ্লাইসেমিক খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
মিষ্টি আলু
কুইনোয়া (quinoa )
শিম জাতীয় কুইনোয়া
নিম্ন চর্বিযুক্ত দুধ
পাতলা শাক
সবজি
বাদাম এবং বীজ
মাংস
মাছ
৯. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দিন
গবেষনায় দেখা গেছে যে একটি নিম্ন কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার ও উচ্চ প্রোটিন খাদ্য রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দিতে সাহায্য করে।
শরীর সুগার বা শর্করা ভেঙে দেয় যা দেহ শক্তি হিসাবে ব্যবহার করে। ডায়েটে কিছু শর্করার প্রয়োজন। তবে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত লোকদের জন্য, অনেক বেশি শর্করা খাওয়ার ফলে রক্তে শর্করার বা সুগারের পরিমাণ খুব বেশি হয়ে যায়।
একজন ব্যক্তি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খায় তার পরিমাণ হ্রাস করা একজন ব্যক্তির রক্তে শর্করার পরিমাণকে হ্রাস করে।
১০. ডায়েটারি ফাইবার জাতীয় খাবার বাড়ান
ব্রাউন রাইস ও হোল গ্রেইন শস্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে যা হাই ব্লাড সুগার কে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে ।
ফাইবার কার্বোহাইড্রেট ভাঙ্গার গতিকে অনেকটা আস্তে করে দেয়। ফলে শরীর বেশি পরিমাণ শর্করা বা সুগার শোষণ করতে পারে না। অলপ পরিমাণ সুগার শোষন করার সুযোগ পায়। এই ভাবে ফাইবার রক্তে শর্করার পরিচালনায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সাধারণত ফাইবার দু রকমের হয় ১: দ্রবণীয় ফাইবার ২:অদ্রবণীয় ফাইবার।এই দুটি ধরণের ফাইবারের মধ্যে দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সবচেয়ে সহায়ক।
দ্রবণীয় ফাইবার নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে থাকে:
শাকসবজি
শিম জাতীয়
আস্ত শস্যদানা
ফল
১১. মানসিক চাপ কমান
মানসিক চাপ রক্তে সুগার বা শর্করার মাত্রা বাড়াতে বিশেষ প্রভাব ফেলে। টেনশনের সময় শরীর থেকে প্রচুর পরিমাণে স্ট্রেস হরমোন তৈরি হয়। এবং এই হরমোনগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যান ও অনুশীলনের মাধ্যমে স্ট্রেস বা মানসিক চাপ কমান যায় ফলে রক্তে শর্করার মাত্রাও কমে যায়।
১২.স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন : ওজন কমানরক্তে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। অতিরিক্ত ওজন হওয়ায় ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা বাড়ে এবং ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা কমে যায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মাত্র ৭ শতাংশ ওজন কম করতে পারলে ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা ৫৮ শতাংশ কমে যায়।
এটি করতে গিয়ে কোন ব্যক্তির হঠাৎ ২০ কেজি - ৩০ কেজি শরীরের ওজন কমিয়ে আদর্শ ওজন অর্জন করার প্রয়োজন নেয়।ধীরে ধীরে ওজন কমান গুরুত্বপূর্ণ যাতে রক্তের কোলেষ্টেরল এর মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং সুস্থ্য জীবনজাপনের সম্ভাবনা বাড়ে ও জটিলতার ঝুঁকি অনেকটা কমে যায়।
ফলমূল এবং শাকসব্জি দিয়ে পূর্ণ স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া এবং পর্যাপ্ত ব্যায়াম করা একজন ব্যক্তির ওজন হ্রাস করতে বা তাদের বর্তমানে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।
