আখরোট | walnut
আখরোট
আমরা প্রায় সবাই জানি যে বাদামের কি উপকারিতা রয়েছে মস্তিষ্ক এবং হৃদয়ের জন্য। তবে এই বাদামের আপনার স্বাস্থ্যে দেওয়ার মত অনেককিছু রয়েছে।এটি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অসম্পৃক্ত চর্বি প্রদানকারী একটি ভাল উৎস যেটি আপনার খাদ্যাভ্যাসে একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন। এটির ব্যবহার বলা যায় খাবার, ওষুধ, অবলম্বন, রং এবং বাতির তেল হিসেবে। আখরোট যেরকম রয়েছে সেভাবেই খাওয়া যেতে পারে, দগ্ধ হতে পারে, আচারের আকারে খাওয়া যেতে পারে বা আখরোটের মাখন হিসেবেও খাওয়া যেতে পারে। আখরোট ব্রাউনির প্রণালীতেও ব্যবহার করা যেতে পারে, কেক, পাই, আইসক্রিমের টপিং এবং কিছু রান্নার আভরণ হিসেবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। আখরোট খাওয়ার আরেকটি পদ্ধতি হল আখরোটের দুধ, যা স্মুদির ক্রিম জাতীয় ভীত হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।আখরোট এক প্রকার বাদাম জাতীয় ফল। এই ফল অত্যন্ত পুষ্টিকর যাতে প্রচুর আমিষ এবং অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি আসিড আছে। এই ফলটি গোলাকার এবং ভেতরে একটি বীজ থাকে। পাকা ফলের বাইরের খোসা ফেলে দিলে ভেতরের শক্ত খোলসযুক্ত বীজটি পাওয়া যায়; এই খোলসের ভেতরে থাকে দুইভাগে বিভক্ত বাদাম যাতে বাদামি রঙের আবরন থাকে যা এন্টি-অক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। এই এন্টিঅক্সিডেন্ট তৈলাক্ত বীজকে বাতাসের অক্সিজেন থেকে রক্ষা করে ফলে তা খাওয়ার উপযোগী থাকে।
- বোটানিকাল নামঃ জুগ্লান্স রেজিয়া (ইংরেজ আখরোট)
- পরিবারঃ জুগ্লানদাসি
- প্রচলিত নামঃ আখরোট
- ব্যবহৃত অংশঃ আখরোটের শাঁস হল সেই অংশ যা মূলত ব্যবহার হয়। এটির খোল পাতারও স্বাস্থপকারিতা রয়েছে বলে শোনা যায়।
আখরোটের স্বাস্থপকারিতা
মস্তিষ্কের জন্য :
আখরোট হল আমাদের মস্তিষ্কের জন্য একটি দুর্ধর্ষ একটি খাদ্য। গবেষণার প্রমাণ প্রস্তাবিত করে যে আখরোট খেলে তা আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখে এবং বয়সজনিত স্নায়ুক্ষয় দূরে রাখে। আসুন দেখে নেওয়া যাক আখরোট খাওয়ার বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত উপকারিতা মস্তিষ্কের জন্য।
- এটি বহু-পরিপৃক্ত ফ্যাটি-অ্যাসিড এবং DHA ও ALA-তে সমৃদ্ধ যেগুলি মস্তিষ্কের গঠন এবং কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করে। উপরন্তু, এগুলি মস্তিষ্কে অক্সিডেটিভ চাপ কমায়, যার ফলে চেতনা এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করে।
- আখরোটে থাকা পলিফেনল স্মৃতিশক্তির কার্যকারিতা শক্তিশালী রাখে।
- মেলাটোনিন আখরোটে থাকা আরেকটি যৌগ যা দৈনিক চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। অর্থাৎ আখরোট খেলে আপনার রাতের ঘুম গভীর হবে।
- পারকিনসন্স এবং অ্যালজাইমার’স সারা বিশ্বে সবচেয়ে সাধারণ স্নায়ুক্ষয়কারী ব্যধি। গবেষণা অনুযায়ী, এইসব স্নায়ুক্ষয়কারী ব্যধি প্রতিরোধ করা যেতে পারে নিয়মিত আখরোট খেলে। আপনার খাদ্যাভ্যাসে আখরোট সংযোজন করলে তা আপনার মস্তিষ্ককে প্রদাহ, ফ্রি র্যাডিকালের ক্ষয় এবং বয়সজনিত মস্তিষ্কের ব্যধি থেকে রক্ষা করে।
- পশুদের ওপর হওয়া একটি গবেষণা ইঙ্গিত করে যে আখরোট সংকেতের পথে হস্তক্ষেপ করে এবং মৃগীরোগ এবং হৃদরোগ হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়।
ওজন কমানো :
চর্বিতে সমৃদ্ধ হওয়া সত্ত্বেও আখরোট আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে যদি মাঝারি পরিমাণে খাওয়া যায়। একমুঠো আখরোটে (আন্দাজ 12-14টি) আপনাকে অনেক ঘণ্টা পরিপূর্ণ রাখার মত যথেষ্ট ক্যালোরি রয়েছে। এর কারণ হল এতে থাকা প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার, যা আপনার খিদে নিয়ন্ত্রণ করে। একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণাতে 10জন স্থুলকায় ব্যক্তিকে স্মুদি খেতে দেওয়া হয় যা 48গ্রা আখরোট থেকে তৈরি। টানা পাঁচদিন দিনে একবার করে এই স্মুদি খাওয়ার ফলে লোকজনের মধ্যে তুলনামুলকভাবে খিদে কমে যায় তাদের থেকে যারা প্লেসিবো পানীয় খায় সমপরিমাণে থাকা পুষ্টিগুণ এবং ক্যালোরির।
এটিতে বহু-পরিপৃক্ত চর্বি রয়েছে যা শরীরে বাজে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়, যা হল অতিরিক্ত ওজনের কারণ।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের আধার হওয়ার দরুন ফ্রি র্যাডিকাল থেকে হওয়া ক্ষয় নিয়ন্ত্রণে থাকে, যার ফলে পরিপাক ব্যবস্থা উন্নত হয় এবং আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে।
অন্ত্রের স্বাস্থ্যে :
আখরোট ফাইবারের একটি ভাল উৎস, অর্থাৎ এটি অন্ত্রের জন্য একটি নিখুঁত খাদ্য। বস্তুত, গবেষণা প্রস্তাবিত করে যে ফাইবারে সমৃদ্ধ খাবার আপনার অন্ত্রের স্বাস্থের জন্য দুর্ধর্ষ। এটি আপনার খাবারে প্রাচুর্য প্রদান করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে সাহায্য করে খিদে কমানোর পাশাপাশি।
শুধু তাই নয়, এটি আপনার অন্ত্রে মাইক্রোবায়োটা উন্নত করে। একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় 194 জন স্বাস্থ্যবান প্রাপ্তবয়স্ক লোক প্রত্যেকদিন 43 গ্রাম আখরোট খায়। আট সপ্তাহ পর, এই সিদ্ধান্তে পৌছনো হয়েছিল যে প্রত্যেকদিন 43 গ্রাম আখরোট স্বাস্থ্যকর প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া বাড়িয়ে তোলে। এই ব্যাকটেরিয়া হজম সহজতর করে এবং লিপিড পরিপাক উন্নত করে।
আরেকটি গবেষণা প্রদর্শিত করে যে বুটিরেট-প্রস্তুতকারী ব্যাকটেরিয়া যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নীত এবং পুষ্ট রাখে।
ডায়বিটিসের জন্য :
গবেষণার প্রমাণ ইঙ্গিত করে আখরোট খাওয়া এবং ডায়বিটিসের মধ্যে যোগাযোগ। এর কারণ হল হাইপারগ্লাইসেমিয়া এবং ডায়বিটিসের ঝুঁকির উপাদানগুলির বিরুদ্ধে লড়ে।
স্থুলকায় ব্যক্তিদের ডায়বিটিস এবং রক্তে উচ্চ শর্করাভাব হওয়ার ঝুঁকি বেশি। গবেষণা অনুযায়ী বাদাম খাদ্যগত ফাইবার এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ। ক্লিনিকাল গবেষণা প্রস্তাবিত করে যে মাঝারি পরিমাণে আখরোট খেলে তা শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে BMI-এর সাথে সাথে। সব মিলিয়ে এই সব উপাদানগুলি খাদ্যাভ্যাস উন্নত করে এবং ডায়বিটিস প্রতিরোধ করে।
উপরন্তু, আখরোট খনিজ বস্তু, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোস্টেরলে সমৃদ্ধ। এটি ডায়বিটিস প্রতিরোধ বা বিলম্বিত করতে পারে এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফ্রি র্যাডিকাল অন্বেষণ করার ক্রিয়ার মাধ্যমে।
ডায়াবেটিস/পরিপাক গবেষণা এবং পর্যালোচনা-তে ছাপা একটি সাম্প্রতিক গবেষণা অনুযায়ী, যে সকল প্রাক-ডায়বেটিক লোকেরা নিয়মিত আখরোট সেবন করে, তাদের ডায়বিটিস হওয়ার ঝুঁকি তাদের থেকে অনেক কম যারা খান না তাদের থেকে।
আখরোটের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য :
প্রমাণিত হয়েছে যে আখরোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস অন্যান্য উপলব্ধ বাদামের মধ্যে। খাদ্য এবং ক্রিয়া জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে আখরোট সবচেয়ে ভাল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খাদ্য যা আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাসে সংযোজন করতে পারেন। অর্থাৎ এটি আপনার শরীরকে সাহায্য করে অক্সিডেটিভ ক্ষয়ের সাথে লড়াই করতে এবং অসুস্থতা দূরে রাখে।
(আরও পড়ুনঃ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ খাবার)
পুরুষদের উর্বরতা :
আপনার খাদ্যাভ্যাসে আখরোট যোগ করলে তা আপনার শুক্রাণু এবং বীর্যের উৎপাদন বাড়িয়ে তোলে, এবং এইভাবে স্বাস্থ্যবান পুরুষদের মধ্যে উর্বরতা বাড়িয়ে তোলে।
117 জন স্বাস্থ্যকর পুরুষদের ওপর হওয়া একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, 75 গ্রাম আখরোট দৈনিক খেলে তা শুক্রাণুর আকার, গতিশীলতা এবং জীবনীশক্তি 3মাসের মধ্যে বাড়িয়ে দিতে কার্যকর।
আরও গবেষণা ইঙ্গিত করে যে আমণ্ডে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অক্সিডেটিভ চাপ কমায় যা পুরুষদের যৌন সমস্যার এক অন্যতম প্রধান কারণ।
রক্তচাপে :
আধুনিক জীবনধারা এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের থেকে তৈরি হওয়া চাপের কারণে উচ্চ রক্তচাপ আজকাল খুবই সাধারণ ব্যাপার হয়ে গেছে। এটি শুধুমাত্র আপনার রোজকার জীবনই প্রভাবিত করে তা নয়, হৃদরোগ হওয়ার ঝুঁকিও বাড়িয়ে দেয়। আখরোট খনিজ এবং পুষ্টিগুণের একটি ভাল উৎস যা আপনার খাদ্যাভ্যাসে একটি স্বাস্থ্যকর অংশ তৈরি করে। আপনাকে খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা কমিয়ে দিয়ে আপনাকে অনিয়ন্ত্রিতভাবে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া থেকে আটকায়।
উপরন্তু এতে ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে যা উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
আমেরিকান পুষ্টিগুণের কলেজের জারনালে ছাপা একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে খাদ্যাভ্যাসে আখরোট সংযোজন করলে তা আপনার শরীরকে সাহায্য করে চাপের সাথে বোঝাপড়া করতে। এই বাদামে রয়েছে বহু-পরিপৃক্ত চর্বি যা আপনার রক্তচাপকে প্রভাবিত করে যখন আপনি বিস্রাম নিচ্ছেন এবং চাপের অবস্থাতেও।
তাই যদি আপনি উচ্চ রক্তচাপে ভোগেন, তাহলে আপনার খাদ্যাভ্যাসে আখরোট সংযোজন করলে সেটি সঠিক পদক্ষেপ হবে ভাল স্বাস্থের দিকে।
বার্ধক্য-বিরোধী বৈশিষ্ট্য :
বার্ধক্য কেউ এড়াতে পারেনা কিন্তু কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস অবলম্বন করলে বার্ধক্য আসে ধিরে এবং এবং একটি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতিতে। খাদ্যাভ্যাসে আখরোট সংযোজন করলে তা আমাদের শারীরিক সক্ষমতা বজায় রাখতে এবং শৃঙ্খলাপূর্ণ ভাবে বার্ধক্যের দিকে এগতে সাহায্য করে। আমাদের বয়স যত বাড়ে তত আমাদের সেই ধরণের খাবার প্রয়োজন হয় যা কম শক্তি এবং বেশি পুষ্টিগুণ প্রদান করে। একটি গবেষণা অনুযায়ী প্রতিদিন 43গ্রা আখরোট বয়স্ক লোকেদের মধ্যে গাছ-ভিত্তিক প্রোটিনের সেবন বাড়িয়ে তোলে, এবং কার্বোহাইড্রেট, পশু-ভিত্তিক প্রোটিন এবং সোডিয়ামের সেবন কমায়। উপরন্তু, বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের শরীরের পুষ্টিগুণ শোষণ করার ক্ষমতা কমে, কিন্তু বেশি বয়সে আখরোটের সেবন অনুকুল পরিবর্তন আনে পুষ্টির পার্শ্বচিত্রে, যাতে আপনি বয়সকালেও স্বাস্থ্য ধরে রাখতে পারেন।
মলদ্বার এবং স্তন ক্যানসার প্রতিরোধ :
একটি বৃহৎ সময় ধরে বিশ্বাস করা হয় যে ক্যানসার উত্তরাধিকারসূত্রে জীনের পরিব্যক্তির কারণে বেড়ে ওঠে, কিন্তু 1981-এ ডল এবং পেট্রোর রিপোর্ট থেকে জানা যায় যে জীবনধারা এবং অন্যান্য পরিবেশগত কারণের জন্যেও ক্যানসার হতে পারে। এবং কিছু ধরণের ক্যানসার হওয়ার ব্যপারে খাদ্যাভ্যাস মূল ভূমিকা অবলম্বন করে।
গবেষণা অনুযায়ী, আখরোটের শক্তিশালী ক্যানসার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে কারণ এটি ওমেগা-3-ফ্যাটি অ্যাসিড, β-সিটিস্টেরল, টোকোফেরল, এবং পেডুনকুলাগিনের মত কিছু জৈব যৌগতে সমৃদ্ধ। আখরোটের দৈনিক সেবনের সাথে অনাক্রম্যতন্ত্র শক্তিশালী হয় এবং অবশেষে ক্যানসারের কোষ তৈরি হওয়া প্রতিরোধ করে।
আরও গবেষণা ইঙ্গিত করে যে নিয়মিত আখরোটের সেবন কলোরেক্টাল ক্যানসার প্রতিরোধ করে অন্ত্রের আণবিক গাছড়ায় ইতিবাচক পরিবর্তন এনে। যেখানে বয়স্ক লোকেদের মধ্যে এটি প্রস্টেট ক্যানসারের ঝুঁকি কমিয়ে দেয় টোকোফেরলের মাত্রার ভারসাম্যতা বজায় রেখে, সেরকমভাবেই এটি জৈবনির্দেশক প্রস্টেট ক্যানসারের।
আখরোটের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
আখরোট ঠাসা স্বাস্থ্যবর্ধক পুষ্টিগুণে এবং এর প্রচুর স্বাস্থপকারিতা রয়েছে। যদিও, আখরোটের বেশ কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও রয়েছে।
- কিছু লোকের মধ্যে আখরোট এলার্জির প্রতিক্রিয়ার কারণ হতে পারে। প্রতিক্রিয়ার তীব্রতা একেক ব্যক্তির ক্ষেত্রে পৃথক হতে পারে। আখরোটের অ্যালার্জির কিছু সাধারণ লক্ষণ হল জিভে এবং মুখে চুলকানি, আমবাত, গলা ফুলে যাওয়া, হাঁপানির টান, আনাফিলাক্তিক অভিঘাত।
- আখরোটের অতিরিক্ত সেবন কিছু লোকের ক্ষেত্রে ত্বকে ফুসকুড়ি এবং ফুলে যাওয়া হিসেবে দেখা দিতে পারে, বিশেষত যারা বাদামের প্রতি সংবেদনশীল।
- আখরোট পরিচিত খাদ্যগত ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস হিসেবে। কিন্তু যদি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হয়, এই ফাইবার ডায়রিয়া এবং পেট ব্যথার রূপে দেখা দিতে পারে।
- হিস্টামিনের মত অ্যালারজেন আখরোটে থাকার দরুন এটি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা খারাপ করতে পারে। এটি বমিভাব এবং পেট ব্যথার মত প্রতিক্রিয়ার কারণ হতে পারে।
- হাঁপানির রুগীদের জন্য আখরোট বিপদজনক হতে পারে, যার ফলে নিশ্বাস নিতে অসুবিধা, জিভ ও গলা ফুলে যেতে পারে।